Για να επιτευχθεί απώλεια βάρους πρέπει το θερµιδικό ισοζύγιο του ατόµου να είναι αρνητικό δηλαδή η θερµιδική πρόσληψη να είναι µικρότερη της θερµιδικής απώλειας.
Οι αθλούµενοι-αθλητές που επιδιώκουν να χάσουν κιλά θα πρέπει να αλλάξουν την διατροφικές τους συνήθειες ώστε να πετύχουν µικρότερη θερµιδική πρόσληψη καθώς και η θερµιδική τους απώλεια είναι ιδιαίτερα αυξηµένη λόγω της άσκησης.
Η άσκηση µεµονωµένα δεν βοηθάει στην απώλεια βάρους, άσκηση µέτριας έντασης σε ποδήλατο για 30 λεπτά επί 4 φορές/ εβδοµάδα βοηθάει στην απώλεια περίπου 100 θερµίδων/ηµέρα που οδηγεί σε απώλεια ενός κιλού περίπου σε 10 εβδοµάδες. Ο ρυθµός απώλειας βάρους θα πρέπει να κυµαίνεται σε 1-2 % του σωµατικού βάρους ανά εβδοµάδα. Οι διατροφικές συστάσεις για αυτήν την απώλεια είναι: µείωση θερµιδικής πρόσληψης κατά 500 έως 750 θερµίδες ανά ηµέρα, µειωµένη πρόσληψη λιπών (20-25% θερµιδικής πρόσληψης), πρωτεϊνική πρόσληψη όχι µεγαλύτερη από 2 γρ πρωτεΐνης ανά κιλό σωµατικού βάρους περίπου 15-25% της θερµιδικής πρόσληψης και υψηλή πρόσληψη υδατανθράκων (60-70% της θερµιδικής πρόσληψης). Ο στόχος απώλειας βάρους εξαρτάται από τη σύσταση του σώµατος, την χρονική περίοδο (πόσο απέχει η αγωνιστική περίοδος;), το ιστορικό του σωµατικού βάρους και ο στόχος βάρους ανά άθληµα. Πολλοί αθλητές χωρίς να είναι υπέρβαροι, επιθυµούν να χάσουν βάρος. Σε ορισµένα αθλήµατα η µείωση του βάρους βελτιώνει την αθλητική απόδοση πχ ένας πετοσφαιριστής µε λιγότερα κιλά µπορεί να κάνει καλύτερα άλµατα, σε άλλα αθλήµατα, όπου υπάρχουν διαφορετικές κατηγορίες βάρους όπως πχ άρση βαρών, πάλη, κωπηλασία κ.α., για την αλλαγή σε µικρότερη κατηγορία επιβάλλεται η απώλεια βάρους. Σε πολλές περιπτώσεις µπορεί να θεωρηθεί υπερβολική η απώλεια βάρους αθλητών, οι οποίοι έχουν πολύ χαµηλό ποσοστό λίπους πχ ένας καλαθοσφαιριστής δεν είναι σωστό να µειώσει το ποσοστό λίπους του σώµατος του κάτω από 6%. Τα όρια του ποσοστού λίπους που έχουν δηµοσιευτεί στη διεθνή βιβλιογραφία κυµαίνονται από 6- 13% για άντρες καλαθοσφαιριστές. Το κατώτατο όριο δεν µπορεί να θεωρηθεί το ιδανικό ποσοστό λίπους γιατί παίζει σηµαντικό ρόλο ο σωµατότυπος αλλά και το ιστορικό βάρους του αθλητή. Άρα είναι απαραίτητο για να καθορισθεί το ιδανικό ποσοστό λίπους ενός αθλητή να ληφθούν υπόψιν τα παρακάτω: 1. Τα όρια του ποσοστού λίπους σώµατος αθλητών υψηλού επιπέδων ανά άθληµα που έχουν δηµοσιευτεί στη διεθνή βιβλιογραφία. 2. Η χρονική περίοδος (πόσο χρόνος διατίθεται για απώλεια βάρους πριν την αγωνιστική περίοδο). Ο ρυθµός απώλειας βάρους θα πρέπει να κυµαίνεται σε 1-2 % του σωµατικού βάρους ανά εβδοµάδα. 3. Το ιστορικό βάρους του αθλητή (είναι δύσκολο ένας αθλητής ο οποίος διατρέφεται ισορροπηµένα να µειώσει το βάρος του κάτω από το χαµηλότερό του βάρος που είχε ως ενήλικας).
Πίνακας Ι Όρια ποσοστού λίπους σώµατος γυναικών διαφόρων αθληµάτων που έχουν δηµοσιευτεί στη διεθνή βιβλιογραφία Body building Ποδηλασία Έπταθλο Πένταθλο Τρίαθλο Στίβος Μπαλέτο Ρυθµική Κωπηλασία Παγοδροµία Μπάσκετ Κανό Καγιάκ Ξιφασκία Ιππασία Ποδό- σφαιρο Σκι Κολύµβηση Πετο- σφαίριση Άρση βαρών Συγχ.κολύ- Μβηση Τέννις Μπέιζ- µπολ Σόφτ- µπολ Χόκεϊ Γκόλφ • Houtkooper L. & Going S. (1994). Πίνακας ΙΙ Όρια ποσοστού λίπους σώµατος αντρών διαφόρων αθληµάτων που έχουν δηµοσιευτεί στη διεθνή βιβλιογραφία Body building Μαρα- θώνιο Ποδη- λασία Ρυθµική Παγο- δροµία Τρίαθλο Στίβος Άρση Βαρών Πάλη Μπάσκετ Κανό Καγιάκ Ιππασία Τέννις Κωπη- λασία Ποδό- σφαιρο Ράγκµπι Μπέιζ- µπολ Σόφτ- µπολ Χόκεϊ Γκόλφ Στίβος Ξιφασκία Σκι Πετο- σφαίριση Γκολφ • Houtkooper L. & Going S. (1994). Ο αθλητής είναι απαραίτητο να συµβουλευτεί έναν αθλητικό διαιτολόγο για να ακολουθηθεί ένα ισορροπηµένο πρόγραµµα απώλεια βάρους. Πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη έµφαση στο να ακολουθηθεί το πρόγραµµα χωρίς ο αθλητής να φτάνει στα άκρα πχ σε συστάσεις όσον αφορά τη µείωση λίπους γύρω στο 20-25% της θερµιδικής πρόσληψης, αθλήτριες του body building µείωσαν την κατανάλωση λίπους στο 6% της θερµιδικής πρόσληψης (Walberg-Rankin, 2000). Αυτό είχε ως αποτέλεσµα την έλλειψη βασικών θρεπτικών συστατικών όπως βιταµινών, ιχνοστοιχείων και λιπαρών οξέων. ∆ιατροφικές συστάσεις για απώλεια κιλών Πολλοί οργανισµοί έχουν δώσει οδηγίες για την σωστή απώλεια κιλών, οι οποίες περιλαµβάνουν: µια ισορροπηµένη διατροφή µε µειωµένες θερµίδες η οποία έχει ως σκοπό την απώλεια 0.5-1 κιλού ανά εβδοµάδα. Για παράδειγµα ο Αµερικάνικος Σύλλογος ∆ιαιτολόγων (1997) συστήνει σε όλους µία υγιεινή διατροφή και όχι στερητικές δίαιτες, όλοι λοιπόν είτε θέλουν να χάσουν κιλά είτε όχι πρέπει να ακολουθήσουν µια διατροφή πλούσια σε: σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, φρούτα και λαχανικά, χαµηλού λίπους γαλακτοκοµικά και κρέας. Ο Αµερικάνικος Σύλλογος Καρδιολογίας (1994) υποστηρίζει το ίδιο µε πιο συγκεκριµένες συστάσεις: • η θερµιδική πρόσληψη δεν πρέπει να είναι µικρότερη των 1200 θερµίδων στις γυναίκες και 1500 θερµίδες στους άντρες • η πρωτεϊνική πρόσληψη να είναι γύρω στο 15% της συνολικής θερµιδικής πρόσληψης • η πρόσληψη λιπών να είναι µικρότερη από 30% της συνολικής θερµιδικής πρόσληψης • η πρόσληψη υδατανθράκων να είναι τουλάχιστον 55% της συνολικής θερµιδικής πρόσληψης • µεγάλη κατανάλωση υγρών (1-2 λίτρα ανά ηµέρα) • τρόφιµα πλούσια σε βιταµίνες και µέταλλα ώστε να καλύπτονται οι ηµερήσιες συνιστώµενες απαιτήσεις σε αυτά ΛΙΠΗ Στο γενικό πληθυσµό η πρόσληψη λιπών πρέπει να είναι µικρότερη από 30% της συνολικής θερµιδικής πρόσληψης.
Στην Ελλάδα η πρόσληψη λιπών κυµαίνεται στο 30-40% της συνολικής ηµερησίας θερµιδικής πρόσληψης στη Μ. Βρετανία στο 35- 45% ενώ στην Αµερική στο 34%. Στον αθλητικό πληθυσµό αυτό το ποσοστό πρέπει να είναι µικρότερο, γύρω στο 20- 25% της συνολικής θερµιδικής πρόσληψης. Από έρευνα που έγινε σε αθλητές εθνικών οµάδων στην Ελλάδα το ποσοστό αυτό βρέθηκε να είναι 26 –44% της συνολικής θερµιδικής πρόσληψης . Η κατανάλωση λίπους είναι υπεύθυνη για την αύξηση του βάρους για τους παρακάτω λόγους: • Το λίπος είναι συµπυκνωµένη µορφή ενέργειας (9 θερµίδες ανά γραµµάριο) έχει παραπάνω από τις διπλάσιες θερµίδες από τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες (4 θερµίδες ανά γραµµάριο). • Το λίπος προσδίδει τέτοια οργανοληπτικά χαρακτηριστικά στα τρόφιµα και τα κάνει πιο νόστιµα και επιθυµητά µε αποτέλεσµα να καταναλώνονται σε µεγαλύτερες ποσότητες. • Η πέψη και η αφοµοίωση των λιπών απαιτεί λιγότερη ενέργεια. Η πρόσληψη λίπους δεν είναι σωστό να µειωθεί λιγότερο από 20-25% της θερµιδικής πρόσληψης γιατί : • To λίπος στηρίζει και προστατεύει όργανα ζωτικής σηµασίας του οργανισµού • Το λίπος του σώµατος διατηρεί την θερµοκρασία σώµατος και προστατεύει τον σκελετό και τα όργανα • Οι λιποδιαλυτές βιταµίνες A, D, E και K προσλαµβάνονται από τα λίπη των τροφών • Το λίπος αποτελεί αποθεµατικό ενέργειας • Τρόφιµα που περιέχουν λίπη προσδίδουν την αίσθηση του κορεσµού Πρόσφατες έρευνες, σχετικές µε την κατανάλωση λίπους και τον έλεγχο βάρους, έδειξαν ότι η υψηλή κατανάλωση λίπους οδήγησε σε αυξηµένη θερµιδική πρόσληψη ενώ η χαµηλή κατανάλωση λίπους οδήγησε σε µειωµένη θερµιδική πρόσληψη, αυτοί δε που µείωσαν την κατανάλωση λίπους σηµείωσαν µεγαλύτερη επιτυχία στην απώλεια βάρους. Πως να πετύχετε µειωµένη πρόσληψη λιπών • Επιλέξετε άπαχα κρέατα, πουλερικά • Αφαιρέσετε δέρµα και λίπος από τα κρέατα και τα πουλερικά πριν τα µαγειρέψετε • Αποφύγετε επεξεργασµένα κρέατα πχ αλλαντικά • Καταναλώνετε γαλακτοκοµικά και παγωτά µε χαµηλά λιπαρά • Αποφύγετε τις µεγάλες ποσότητες τυριού. Τα τυριά είναι πλούσια πηγή λιπών • Μαγειρέψετε τα τρόφιµα σας µε ελάχιστο λάδι, προτιµήστε τα βραστά και τα ψητά • Ελέγχετε την ποσότητα βουτύρου που προσθέτετε στο ψωµί σας • Προτιµήστε ωµό ελαιόλαδο στις σαλάτες σας • Αποφύγετε τις σάλτσες και τις κρέµες γάλακτος • Αποφύγετε τσιπς και ξηρούς καρπούς, προτιµήστε φρέσκα και ξηρά φρούτα και λαχανικά • Αποφύγετε λιπαρές τροφές όπως σουβλάκια, τυρόπιτες και πίτσες. Αν είστε στο δρόµο προτιµήστε σάντουιτς µε άπαχο ζαµπόν ή γαλοπούλα, τυρί και λαχανικά. • ∆ιαβάζετε τις ετικέτες των τροφίµων και επιλέξετε αυτές µε το µικρότερο ποσοστό λίπους • Καταναλώσετε σοκολάτες, µπισκότα, και γλυκά σε πολύ µικρότερες ποσότητες • Χρησιµοποιείστε συνταγές µαγειρικής µε λίγα λιπαρά ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ Στο γενικό πληθυσµό η πρόσληψη πρωτεϊνών πρέπει να είναι 0.8-1 γρ πρωτεΐνης ανά κιλό σωµατικού βάρους ή γύρω στο 15-20% της συνολικής θερµιδικής πρόσληψης. Στον αθλητικό πληθυσµό η πρωτεϊνική πρόσληψη πρέπει να είναι γύρω στα 1,2-2 γρ πρωτεΐνης ανά κιλό σωµατικού βάρους και περίπου 15-25% της θερµιδικής πρόσληψης. Από έρευνα που έγινε σε αθλητές εθνικών οµάδων στην Ελλάδα το ποσοστό αυτό βρέθηκε να είναι 15–20% της συνολικής θερµιδικής πρόσληψης. Μέχρι σήµερα έχουν πραγµατοποιηθεί πολλές έρευνες σχετικές µε την κατανάλωση λίπους και τον έλεγχο βάρους και πολύ λίγες έρευνες σχετικές µε την κατανάλωση πρωτεϊνών και τον έλεγχο βάρους.
Από αυτές προέκυψαν τα παρακάτω συµπεράσµατα τα οποία και θα πρέπει να ερευνηθούν περαιτέρω: • Η πρόσληψη πρωτεϊνών αυξάνει την θερµική επίδραση του γεύµατος. • Τρόφιµα που περιέχουν πρωτεΐνες προσδίδουν την αίσθηση του κορεσµού. • Η αυξηµένη πρόσληψη πρωτεϊνών φαίνεται να αυξάνει την συνολική απώλεια βάρους σε σχέση µε µια µέση πρόσληψη πρωτεϊνών. • Η αυξηµένη πρόσληψη πρωτεϊνών φαίνεται να αυξάνει την διατήρηση της πρωτεΐνης σώµατος κατά τη διάρκεια της προσπάθειας απώλειας βάρους. Θα πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη µέριµνα ώστε η πρωτεϊνικές προσλήψεις να µην είναι µεγαλύτερες από τις απαιτήσεις (πχ ένας αθλητής 70 κιλών δεν πρέπει να ξεπερνάει τα 140 γρ πρωτεΐνης ανά ηµέρα) γιατί υπάρχουν κίνδυνοι οι οποίοι είναι συνδεδεµένοι µε την υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών και αµινοξέων όπως είναι : • Επιβάρυνση νεφρών και αφυδατική επίδραση • Με τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες παρατηρείται παράλληλα µεγάλη πρόσληψη λιπών • Αύξηση απώλειας ασβεστίου Πρακτικές συµβουλές για σωστή πρόσληψη πρωτεϊνών • 1 ποτήρι γάλα 8 γρ • 1 µερίδα κρέας, ψάρι ή κοτόπουλο 35-40 γρ • 1 αυγό 7 γρ • 30 γρ τυρί 7 γρ • 1 µερίδα όσπρια 14 γρ • 1 φέτα ψωµί 3 γρ • 1 πατάτα 3 γρ • 1 πορτοκάλι 1 γρ Υ∆ΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ Οι υδατάνθρακες αποτελούν κύρια πηγή ενέργειας γιά τον οργανισµό και έχουν µια επίδραση πρωτεϊνοπροστατευτική , γιατί αν οι υδατάνθρακες προσλαµβάνονται σε ανεπαρκείς ποσότητες, ο οργανισµός µετατρέπει ορισµένα αµινοξέα σε γλυκόζη . Είναι αναγκαία η πρόσληψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια απώλειας βάρους και ειδικά στους αθλητές που παίρνουν µέρος σε εξαντλητική άσκηση. Η προσπάθεια απώλειας βάρους µε διατροφή χαµηλή σε υδατάνθρακες µπορεί να µειώσει τις αποθήκες γλυκογόνου. ∆ιατροφή µε χαµηλό ποσοστό υδατανθράκων µειώνει την απόδοση του αθλητή είτε αγωνίζεται σε υψηλής είτε σε χαµηλής έντασης άθληµα. Είναι λοιπόν απαραίτητη, κατά τη διάρκεια απώλειας βάρους, η κατανάλωση τουλάχιστον 5 γρ υδατανθράκων/κιλό σωµατικού βάρους πχ ένας αθλητής 70 κιλών που καταναλώνει 2000 θερµίδες/ηµέρα θα πρέπει να καταναλώνει 350 γρ υδατανθράκων/ηµέρα (1400 θερµίδες) που αποτελεί το 70% της θερµιδικής θερµιδικής πρόσληψης.
Πως να πετύχετε αυξηµένη πρόσληψη υδατανθράκων • Επιλέξετε τους υδατάνθρακες ως βασικό θρεπτικό συστατικό του γεύµατος σας πχ στο γεύµα σας ελαττώσετε το κρέας και προσθέτετε πατάτες, αρακά, ρύζι, ψωµί κλπ • Επιλέξετε δηµητριακά πρωινού χωρίς ζάχαρη και µε πολλές φυτικές ίνες (διαβάζετε προσεκτικά τις ταµπέλες) • Καταναλώσετε φρέσκα φρούτα, αν αυτό δεν είναι εφικτό καταναλώσετε χυµούς, ξηρά φρούτα και φρούτα σε κονσέρβα • ∆οκιµάσετε όλα τα είδη ζυµαρικών και ρυζιού (µαγειρεµένα χωρίς λάδι ή βούτυρο) µε ελαφριές σάλτσες και λίγο τυρί. • Καταναλώσετε πατάτες βραστές και φούρνου, καλαµπόκι και αρακά • Φτιάξτε υδατανθρακούχα ροφήµατα µε αποβουτυρωµένο γάλα, φρούτα (πχ µπανάνα). Μπορείτε επίσης να χρησιµοποιήσετε άπαχο γιαούρτι ή παγωτό Πρακτικές συµβουλές σε αθλητές που επιθυµούν απώλεια βάρους • Η απώλεια βάρους πρέπει να επιτυγχάνεται εκτός αγωνιστικής περιόδου. • Αξιολόγηση της σύστασης σώµατος , της διατροφής και του προπονητικού προγράµµατος του αθλητή. • Ο στόχος απώλειας βάρους πρέπει να είναι ρεαλιστικός και να µην υπερβαίνει το 1- 2% του σωµατικού βάρους του αθλητή ανά εβδοµάδα. • Πρέπει να αποτρέπεται η απώλεια βάρους σε αθλητές που έχουν χαµηλό βάρος ή που πάσχουν από διατροφικές διαταραχές όπως ανορεξία. • Επιµόρφωση των αθλητών για τα τρόφιµα που µπορούν να υποκαταστήσουν λιπαρές τροφές. • Παρακίνηση στην κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και χαµηλού λίπους προϊόντα. Πρέπει οι αθλητές να µάθουν να διαβάζουν τις ετικέτες µε την θρεπτική ανάλυση που βρίσκονται στις συσκευασίες των τροφίµων. • Προετοιµασία γευµάτων στο σπίτι και µεταφορά τους. • Προγραµµατισµός γευµάτων, προπόνησης,ύπνου.
Αλεξία Ποταμίτου
Διαιτολόγος/ Διατροφολόγος
